3 ท่าบริหารแก้อาการ ‘ไหล่ห่อ คอตก’ ฉบับคนไม่มีเวลา(ทำได้บนเก้าอี้ทำงาน) | SOMDUL
การทุ่มเททำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน มักทำให้เราเผลอทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้าจนเกิดอาการ "ไหล่ห่อ คอยื่น" โดยไม่รู้ตัว ความเมื่อยล้าสะสมเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนเล็ก ๆ จากร่างกายที่ต้องการการดูแล สมดุล จึงขอชวนทุกคนมาผ่อนคลายและคืนความกระปรี้กระเปร่าด้วยวิธีง่าย ๆ ที่ใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องลุกไปไหน
1. ท่าเก็บคอ ยืดหลัง (Chin Tucks)
ท่านี้ช่วยแก้ปัญหาคอยื่นไปด้านหน้า
- นั่งหลังตรง มองตรงไปข้างหน้าในระดับสายตา
- ใช้นิ้วชี้แตะที่คางเบาๆ แล้วดันคางไปด้านหลังช้าๆ เหมือนกำลังทำเหนียง โดยที่สายตายังมองตรง (ไม่ใช่การก้มหน้า)
- ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
2. ท่าหมุนไหล่ คลายความตึง (Shoulder Rolls)
ท่านี้ช่วยรีเซ็ตตำแหน่งหัวไหล่ที่ห่อหุ้มให้เปิดออก
- ยกหัวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นหาใบหูให้สูงที่สุด
- หมุนไหล่ไปด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากันเล็กน้อย แล้วทิ้งไหล่ลงให้ต่ำที่สุด
- ทำเป็นจังหวะช้าๆ สบายๆ หมุนวน 10 ครั้ง ให้รู้สึกถึงความผ่อนคลายช่วงบ่า
3. ท่ากางปีก รับความสบาย (The W Stretch)
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและแก้ไหล่ห่อได้ดีมาก
- กางแขนออกข้างลำตัว งอศอก 90 องศา ให้แขนเป็นรูปตัว W (ฝ่ามือหันไปด้านหน้า)
- หายใจเข้าลึกๆ พร้อมดันแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากันให้หน้าอกเปิดกว้าง
- ค้างไว้ 5-10 วินาที พร้อมหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
นอกจากการยืดเหยียดที่วันนี้สมดุลนำมาบอกแล้ว การจัดท่าทางระหว่างวันให้ถูกต้องจะช่วยลดอาการปวดในระยะยาวได้ดีที่สุด สำหรับการเริ่มต้นปรับบุคลิกภาพ หากรู้สึกว่าการเตือนตัวเองให้ยืดหลังตลอดเวลาเป็นเรื่องยาก การมีตัวช่วยอย่าง เสื้อพยุงหลัง (Posture Corrector) ไว้สวมใส่ในช่วงสั้น ๆ ขณะนั่งทำงาน จะช่วยประคองร่างกายให้จดจำแนวระนาบที่ถูกต้อง ลดภาระการเกร็งกล้ามเนื้อ และทำให้การปรับท่าทางเป็นเรื่องที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
ความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนเริ่มต้นจากการใส่ใจสิ่งเล็ก ๆ ในทุกวัน สมดุลเชื่อมั่นว่าคุณสามารถดูแลตัวเองไปพร้อมกับการทำงานได้ และเราพร้อมจะเป็นเพื่อนคู่คิดที่ช่วยประคองให้คุณก้าวไปสู่สุขภาพที่ดีในแบบของตัวเอง
