เริ่มสร้าง Sleep Routine ง่าย ๆ ทำตามได้จริงฉบับ SOMDUL
เริ่มสร้าง Sleep Routine ง่าย ๆ ทำตามได้จริง!!
เคยไหม ตั้งใจว่าจะเล่นโทรศัพท์แค่ห้านาทีก่อนนอน แต่รู้ตัวอีกทีก็ผ่านไปเกือบชั่วโมง
แม้ร่างกายจะเหนื่อย แต่แสงจากมือถือ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ และไฟภายในห้อง อาจทำให้สมองยังรู้สึกว่า “ตอนนี้ยังไม่ถึงเวลาพัก”
วันนี้ SOMDUL จะชวนผู้อ่านทุกท่านมาสร้าง Sleep Routine แบบง่าย ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ เปลี่ยนจากความตื่นตัวไปสู่เวลาพักผ่อน
เพราะอะไรทำไมเราต้องลดแสงก่อนนอน?
เนื่องจากว่าร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิตที่ควบคุมช่วงเวลาตื่นและนอน โดยมีแสงและความมืดเป็นส่วนหนึ่งของสัญญาณบอกเวลา แสงสว่างจากหน้าจอและไฟภายในห้องในช่วงก่อนนอน จึงอาจส่งสัญญาณให้สมองยังคงตื่นตัว การที่เราลดแสงและเลือกทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอนจึงช่วยสร้างช่วงเปลี่ยนผ่านให้ร่างกายได้
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) แนะนำว่าช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาสงบ และควรที่จะหลีกเลี่ยงแสงสว่างจากโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์
ส่วนศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
อ้างอิงข้อมูลจาก: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
เราควรเริ่ม Sleep Routine ก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง
เราไม่จำเป็นต้องปิดหน้าจอทุกอย่างทันที เพียงกำหนดช่วงเวลาที่จะค่อย ๆ ลดกิจกรรมลง
"ตัวอย่างเช่น หากต้องการนอนเวลา 23.00 น. อาจเริ่มปรับบรรยากาศตั้งแต่เวลา 21.00–22.00 น."
ในช่วงเวลานี้ให้เราลอง
- ลดความสว่างของหน้าจอ
- ปิดไฟดวงใหญ่และเลือกใช้ไฟที่นุ่มลง
- หยุดตอบข้อความที่ไม่เร่งด่วน
- ลดงานหรือเนื้อหาที่กระตุ้นความคิด
การลดระดับแสงในช่วง 1–2 ชั่วโมงก่อนนอน และทำกิจวัตรที่ผ่อนคลายเป็นแนวทางที่ CDC แนะนำสำหรับการเตรียมร่างกายเข้าสู่การนอน
อ้างอิงข้อมูลจาก : Centers for Disease Control and Prevention (CDC) - Prepare for Sleep
หากยังต้องใช้หน้าจอ สมดุลแนะนำว่าเลือกเลนส์ให้เหมาะกับช่วงเวลา
หากยังต้องตอบข้อความ ทำงาน หรือดูโทรทัศน์ในช่วงหัวค่ำ สามารถเลือกใช้ เลนส์สีส้ม เพื่อช่วยลดแสงสีฟ้าจากหน้าจอและไฟ LED โดยยังมองเห็นสิ่งรอบตัวได้สบายตา
แต่เมื่อใกล้ถึงเวลาเข้านอนและพร้อมลดกิจกรรมลงแล้ว อาจเปลี่ยนเป็น เลนส์สีแดง ซึ่งเหมาะกับช่วงที่ต้องการลดแสงรบกวนมากขึ้น
เลนส์ทั้งสองแบบไม่ได้ทำให้หลับทันที แต่เป็นตัวช่วยสร้างสภาพแวดล้อมและเตือนตัวเองว่า วันทำงานกำลังจะจบลง
SOMDUL มาแจกเคล็ดไม่ลับ สร้าง Sleep Routine สั้นๆที่ทำได้ทุกคืน
ช่วงค่ำ
หากยังต้องใช้หน้าจอ แนะนำให้เลือกใช้แว่นที่มีเลนส์สีส้มเพราะจะช่วยลดแสงสีฟ้าจากหน้าจอและไฟ LEDช่วงใกล้เข้านอน
ลดกิจกรรมลง ใช้เลนส์สีแดงเพื่อให้ร่างกายเริ่มหลั่งเมลาโทนิน และเลือกทำสิ่งที่ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบา ๆก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
วางโทรศัพท์ ปิดการแจ้งเตือน และพยายามเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน เพราะเวลานอนที่สม่ำเสมอเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่ช่วยสนับสนุนการนอนที่ดี- ก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง
ลดไฟ ลดความสว่างหน้าจอ และวางงานที่ไม่เร่งด่วน
การสร้าง Sleep Routine ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในทันที แต่สามารถเริ่มที่ละเล็กน้อยโดยเริ่มจากการลดไฟลงหนึ่งดวง วางโทรศัพท์ให้เร็วขึ้น และเลือกใช้เลนส์ให้เหมาะกับช่วงเวลา เมื่อทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ กิจวัตรเหล่านี้จะกลายเป็นสัญญาณที่บอกทั้งร่างกายและความคิดว่า ถึงเวลาต้องพักผ่อนแล้ว
