เริ่มสร้าง Evening Routine ง่าย ๆ ทำตามได้จริงฉบับ SOMDUL
Evening Routine เพื่อสุขภาพการพักผ่อนที่ดี เริ่มต้นง่ายๆจากการจัดการแสงไฟ
เคยไหม? ตั้งใจเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนแค่ไม่กี่นาที แต่รู้ตัวอีกทีก็ผ่านไปเกือบชั่วโมงแล้ว
แม้ร่างกายจะเหนื่อย แต่แสงจากมือถือ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ และไฟภายในห้อง อาจทำให้สมองยังรู้สึกว่า “ตอนนี้ยังไม่ถึงเวลาพักผ่อน” จึงทำให้ร่างกายเรารู้สึกตื่นตัว
วันนี้ SOMDUL ชวนมาสร้าง Evening Routine ง่าย ๆ ด้วยการค่อย ๆ ปรับแสงและลดกิจกรรม เพื่อพาร่างกายออกจากความวุ่นวายของวันเข้าสู่เวลาพักอย่างเป็นธรรมชาติ
ทำไมแสงช่วงค่ำจึงสำคัญกับร่างกายมนุษย์?
เพราะว่าร่างกายมนุษย์นั้นใช้แสงและความมืดเป็นหนึ่งในสัญญาณกำหนดช่วงเวลาการตื่นและการนอนหลับ
เมื่อเข้าสู่ช่วงค่ำ ร่างกายจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินเพื่อเตรียมตัวพัก แต่แสงสว่างจากหน้าจอและไฟภายในห้องอาจส่งสัญญาณให้สมองยังคงตื่นตัว และทำให้การเตรียมตัวนอนเป็นไปได้ยากขึ้น
อ้างอิงข้อมูลจาก: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
การลดแสงก่อนนอนจึงไม่ใช่เพียงการทำให้ห้องดูผ่อนคลาย แต่เป็นการสร้างสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า วันกำลังจะจบลงแล้ว
เราควรเริ่มปรับบรรยากาศก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง
เราไม่จำเป็นต้องปิดไฟและวางโทรศัพท์ทันที เพียงค่อย ๆ ลดสิ่งที่กระตุ้นให้สมองเกิดการตื่นตัวลงตามลำดับ
"ตัวอย่างเช่น หากตั้งใจนอนเวลา 23.00 น. อาจเริ่ม Evening Routine ตั้งแต่เวลา 21.00–22.00 น."
- ลดความสว่างของหน้าจอ
- ปิดไฟดวงใหญ่และเปลี่ยนเป็นไฟที่นุ่มลง
- หยุดตอบข้อความหรือทำงานที่ไม่เร่งด่วน
- เลือกกิจกรรมเบา ๆ เช่น อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลง
หากยังต้องใช้หน้าจอ เลือกเลนส์ให้เหมาะกับช่วงเวลา และในชีวิตจริงหากใครหลายคนอาจจะยังวางหน้าจอไม่ได้ทันที
เลนส์สีส้มอาจตอบโจทย์ช่วงหัวค่ำที่ยังต้องตอบข้อความ ยังต้องใช้คอมพิวเตอร์ หรือดูโทรทัศน์ เพราะเลนส์สีส้มจะช่วยลดแสงช่วงคลื่นสั้น ในขณะที่เรายังมองเห็นสิ่งรอบตัวได้สะดวกอยู่ และเมื่อหากเข้าใกล้ช่วงเวลาเข้านอนและพร้อมลดกิจกรรมแล้ว อาจเปลี่ยนเป็น เลนส์สีแดง เพื่อช่วยลดแสงช่วงคลื่นสั้นลงอีกระดับ โดยเลนส์ทั้งสองแบบไม่ได้ทำให้หลับทันที แต่เป็นตัวช่วยสร้างช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างเวลาทำงานกับเวลาพัก
การพักสายตาจากหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาทีในช่วงสุดท้ายก่อนนอน เพราะเป็นเวลาที่ร่างกายและความคิดได้ผ่อนลงจริง ๆ และจะช่วยร่างกายให้เตรียมพร้อมการเข้าสู่การนอนหลับได้อย่ามีประสิทธิภาพ
Evening Routine ที่ทำตามง่ายๆได้ด้วยตัวเอง
- ช่วงหัวค่ำ
หากยังต้องใช้หน้าจอ หรือทำกิจกรรมที่สมองยังได้รับการกระตุ้นจากแสงอยู่ แนะนำเลือกเลนส์สีส้ม - ช่วงใกล้เข้านอน
ควรลดกิจกรรมลง และเลือกเลนส์สีแดงเมื่อยังจำเป็นต้องทำกิจกรรมเพื่อเตรียมความพร้อมเข้าสู่ช่วงพักผ่อน - ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
วางโทรศัพท์ ลดความสว่างหน้าจอ ปิดการแจ้งเตือน และปรับห้องให้มืด เงียบ และสบาย และสวมใส่แว่นเลนส์สีแดงอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายได้เข้าสู่โหมดการพักผ่อน
Evening Routine ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน หรือทำให้สมบูรณ์แบบตั้งแต่คืนแรก
อาจเริ่มจากการลดไฟลงหนึ่งดวง วางโทรศัพท์ให้เร็วขึ้น และค่อย ๆ ลดกิจกรรมก่อนนอน เมื่อทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอ สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นสัญญาณที่บอกทั้งร่างกายและความคิดว่า ถึงเวลาพักแล้ว
